In unserer Gesellschaft ist es leider so, dass sogar hauptberufliche Sprecherinnen und Sprecher vor dem Sprechbeginn hörbar die Luft einziehen. Diese Schnappatmung ist äußerst unangenehm anzuhören. Sie überträgt Stress auf die Zuhörenden! Schnappatmung ist aber nicht nur unangenehm, sondern auch schädlich!
Wollen Sie vielleicht gleich selbst üben?
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Wer es braucht, kann einen kleinen Kopfpolster verwenden und bei Bedarf auch ein Kissen unter die Knie legen oder die Beine aufstellen. Am leichtesten ist es, wenn Sie beim Beineaufstellen die Knie aneinander lehnen und die Füße etwas auseinander rücken – dann sparen Sie Kraft und verspannen sich nicht zu sehr. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, können Sie die Beine beim Rückenliegen ausgestreckt lassen!
Legen Sie sich ruhig hin, schließen Sie die Lippen.
Atmen Sie ruhig durch die Nase aus und ein.
Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke senkt und hebt.
Beim Ausatmen bewegt sich die Bauchdecke nach unten
Beim Einatmen bewegt sich die Bauchdecke nach oben.
Spüren Sie noch einige Sekunden Ihrem Atemablauf nach.
Es kann nun sein, dass Sie gemerkt haben, dass sich Ihre Bauchdecke ganz anders bewegt als ich es zuerst erklärt habe. Dass Sie einen Ruck im Zwerchfell gespürt haben… Dass es sogar zu einer gegensätzlichen Bewegung gekommen ist. Also, dass sich Ihre Bauchdecke beim Ausatmen gehoben und beim Einatmen gesenkt hat … Das kommt leider vor – wir sprechen dann von einer sogenannten „paradoxen Atmung“!
Gut, wenn Sie es bemerken, denn dann können Sie etwas ändern! Üben Sie immer vor dem Einschlafen im Liegen. Lassen Sie Ihre Hände auf der Bauchdecke liegen und versuchen Sie, die Bewegung leicht zu unterstützen:
Beim Ausatmen soll die Bauchdecke hinein gehen und beim Einatmen soll die Bauchdecke herauskommen. Wenn Sie konsequent üben, werden Sie es nach spätestens drei Wochen können, ohne dass Sie darüber nachdenken müssten!
Allen anderen, die es gleich beim ersten Mal richtig gemacht haben, möchte ich gratulieren! Sie können es nun auch schon im Stehen probieren. Dabei stehen Sie auf beiden Füßen, die hüftbreit voneinander entfernt sind. Auch bei dieser Übung halten Sie Ihre Hände zur Kontrolle an die Bauchdecke, achten Sie dabei aber darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen. Beginnen Sie wieder mit dem Ausatmen. Dafür haben Sie immer genügend Luft – Sie brauchen NIEMALS vor dem Ausatmen einzuatmen. Es gibt immer Restluft in Ihrer Lunge!
Ausatmen – die Bauchdecke geht nach innen.
Einatmen – die Bauchdecke geht nach außen.
ACHTUNG! Atmen Sie RUHIG und nicht sehr tief. Würden Sie zu tief und zu fest atmen, könnten Sie schwindlig werden und in Ohnmacht fallen. Also nur so ruhig atmen wie vorher bei der Übung im Liegen.
Sie werden es gemerkt haben:
Im Stehen ist es schon viel schwieriger als im Liegen! Falls Sie da keine Bauchdeckenbewegung gespürt haben, versuchen Sie die Bewegung aktiv zu unterstützen, indem Sie den Bauch beim Ausatmen absichtlich nach innen ziehen.
Fangen Sie wie immer mit dem Ausatmen an und ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln nach innen! Wenn das Einatmen kommt, lassen Sie die Muskeln einfach los und die Luft wird automatisch einströmen! Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln wieder ein.
Kontrollieren Sie sich im Spiegel! Die Schultern sollten sich nicht auf- und abbewegen, wenn Sie ruhig atmen! Wenn sie es tun, dann haben Sie wahrscheinlich eine sogenannte Hochatmung. Richtige Ruheatmung braucht keine Mitbewegung in den Schultern!
Warum ist es eigentlich so wichtig, beim Ausatmen den Bauch nach innen gehen zu lassen und beim Einatmen den Bauch nach außen zu lassen?
Richtiges Atmen verbessert auch die Verdauung. Der Darm bewegt die Nahrung weiter. Wenn ich korrekt atme, dann wird diese Darmbewegung (Peristaltik) durch die Bauchbewegung unterstützt. Zusätzlich wird dadurch die Niere bewegt! Die Niere kann sich ja selbst nicht bewegen, aber durch die richtig ausgeführte Atmung wird sie bis zu 3cm nach oben und unten bewegt und dadurch aktiviert. Selbstverständlich verbessert sich durch den richtigen Atemablauf auch die Sauerstoffversorgung des Körpers!
Und bedenken Sie: Stress verhindert die richtige Atmung! Also – üben Sie die Ruheatmung, damit Ihnen in Stresssituationen nicht die Luft wegbleibt …
Dieser Artikel wurde in stark gekürzter Form in der Kronenzeitung am 20. Dezember 2014 in Gesund und Familie veröffentlicht